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Cómo ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo


Tener más músculos y eliminar la grasa hará que te veas más atlético y mejore tu desempeño deportivo. Suena como el plan ideal para toda persona que quiere tener un mejor estado físico. Pero, ¿Cómo lograrlo?

Ganar masa muscular y, al mismo tiempo, perder grasa no es imposible. Lo logras si sigues un adecuado plan de entrenamiento y respaldas tu alimentación diaria con suplementación proteica.

A continuación te explicamos algunos factores en los que debes poner especial atención:

 

1. Alimentación y suplementación

Perder grasa y ganar músculo podrían ser contradictorios a simple vista. Principalmente porque para ganar masa muscular por lo general hay que consumir más calorías y para perder grasa normalmente se recomienda disminuir el consumo de estas, explica la revista Quo.

Primero, entiende que en esta práctica influyen los nutrientes que cada alimento posee y factores como el momento del día en que los consumes o la calidad de las calorías que ingieres. Por ejemplo, claramente las calorías de una comida saludable no son las mismas que las de la comida chatarra.

Segundo, considera que la dieta debe ser diferente cuando quieres ganar musculatura. Entonces, si haces una dieta estricta pensada, lo más probable es que bajes de peso en forma general, pero también reduzcas masa muscular.

De hecho, según un estudio realizado por el Sports Science Institute, la pérdida de peso que sólo se basa en una dieta resulta en una baja tanto de grasa corporal como de tejido magro. Esto puede incluir músculo esquelético. Es más, si el consumo de calcio o vitamina D es insuficiente en este proceso, incluso puede haber pérdida de masa ósea.

Para evitar que una dieta incorrecta afecte tu objetivo de ganar músculo, es preciso que ingieras proteínas tan pronto como sea posible después de realizar ejercicio y en tus alimentos diarios.

De hecho, el reconocido kinesiólogo, nutricionista, coach y entrenador de celebridades Alex Carneiro asegura que uno de los principales errores que las personas cometen a la hora de perder grasa es no ingerir suficientes proteínas. Además de desarrollar masa muscular y ayudar a la recuperación, esta también favorece la sensación de saciedad durante el día.

Por otro lado, están los temidos carbohidratos. Para ganar masa muscular y perder grasa, lo más recomendado es disminuir la ingesta de alimentos que promueven la producción de insulina y realizar más ejercicios de pesas. Con esto consumes los depósitos de grasa que tiene tu cuerpo.

 

2. ¿Cómo ayudan los suplementos alimenticios?

Se ve difícil, pero no es imposible si te apoyas en suplementos alimenticios. De hecho, el nutricionista Trevor Adams recomienda la L-Carnitina como alternativa natural y segura, explica el portal Fitness RX for Men.

Algunos de sus beneficios son:
  • Moviliza los ácidos grasos de cadena larga, para que puedan oxidarse y así producir energía (ya que actúan como combustible).
  • Disminuye la fatiga y ayuda a suprimir el apetito.

En resumen, la L-Carnitina evita que el cuerpo almacene grasa y a la vez aumenta las habilidades aeróbicas y la fuerza muscular. Todo esto conlleva una quema mayor de calorías.

Además, existen otros suplementos que ayudan a aumentar tu masa muscular. Estos, junto al ejercicio físico, son la fórmula perfecta; las rutinas de alta intensidad aumentan la hormona de crecimiento de forma natural, agrega el portal de fitness y vida sala Vitonica.

 

3. Entrenamiento

El ejercicio de fuerza que se enfoca en todos los grupos musculares mayores es más efectivo para retener la masa magra y cumplir el objetivo de quemar grasa.

De hecho, una investigación de la Universidad de la Frontera indica que la alternativa más eficiente es el ejercicio de alta intensidad intermitente (conocido como HIIT).

El estudio arrojó que la causa más clara de mayor reducción de grasa obedece a un aumento en la masa muscular producto del ejercicio.

Por eso Alex Carneiro, afirma que hacer yoga y pilates no es la forma más efectiva de quemar grasa. ¿Qué hacer entonces? Una combinación de rutinas de fuerza, levantamiento de pesas y ejercicios cardiovasculares, es más efectiva.

La fórmula es sencilla: a mayor exigencia de tu músculo, más combustible necesitas. Y este combustible se produce gracias a la quema de calorías, sobre todo de grasas.

 

Conclusión

Perder grasa y ganar masa muscular suenan contradictorios. Pero con disciplina y cuidando factores como alimentación, suplementación y entrenamiento, su práctica es posible.

Cuando enfrentes el desafío, te recomendamos que busques la asesoría de expertos para que te orienten hacia las soluciones de ejercicios y nutrición que mejor se ajusten a tus necesidades y características propias de tu organismo.

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