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Cómo la creatina mejora tu rendimiento deportivo


Algunos de los principales beneficios que se le atribuyen a la suplementación con creatina es la mejora de la fuerza explosiva y la potencia, además del retraso de la fatiga muscular. ¿En qué casos puede transformarse en una aliada que mejore tu desempeño deportivo? Te lo contamos en el siguiente blog.

Uno de los suplementos alimenticios más utilizados por los deportistas es la creatina.

Dentro de sus beneficios están las mejoras en el rendimiento de la práctica deportiva, sobre todo si éstas son muy demandantes y de corta duración, por lo que tu cuerpo deberá priorizar el metabolismo anaeróbico aláctico.

Asimismo, como vimos anteriormente en nuestro blog, la creatina arrastra agua al interior de la célula, por lo que es considerada una herramienta capaz de evitar la deshidratación en pruebas de larga duración o alta intensidad.

Como se explica en el artículo La suplementación con creatina en el deporte y su relación con el rendimiento deportivo de la Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, la creatina es una ayuda ergogénica nutricional, es decir, una herramienta para potenciar la dieta de una persona, cuyo fin último es mejorar el rendimiento deportivo.

 

¿Cómo funciona la creatina en nuestro cuerpo?

La creatina se sintetiza en el organismo, pero también puede ser obtenida a través del consumo de alimentos como el pescado, carnes, lácteos y huevos. Como se cita en el artículo mencionado anteriormente, una persona debe contar con al menos 2 gramos de creatina al día. La mitad es producida por el organismo, mientras que la mitad restante debe ser obtenida a través de la alimentación.

Para entender su funcionamiento, debes saber que al unirse la creatina con un grupo fosfato se transforma en fosfocreatina. A su vez, la fosfocreatina es una molécula que el organismo ocupa para generar ATP (Adenosín trifosfato), una fuente principal energía.

El mismo artículo explica que si los niveles de fosfocreatina están muy bajos, el rendimiento deportivo disminuye considerablemente. Esto se debe a que el ATP no logra volver a ser sintetizado tan rápidamente como lo requieren las células musculares. Esto es justamente lo que evita la suplementación con este producto; si consumes cantidades extra, se atenúa la rápida disminución de reservas musculares durante el ejercicio.

 

¿Por que sirve tomar suplementos que contengan creatina?

Como explica el artículo Suplementos dietéticos para mejorar el ejercicio y el rendimiento físico de la National Institutes of Health, consumir un suplemento de creatina podría traer diversos beneficios como incrementar la energía y fuerza, así como también la capacidad de contraer los músculos para lograr un esfuerzo máximo.

Por eso se recomienda para “explosiones cortas repetidas de actividad intensa e intermitente (que duran hasta unos 2.5 minutos a la vez), por ejemplo esprintar o levantar pesas”. Pero por otro lado, no se sugiere para deportes de resistencia, como son el ciclismo y la natación.

Sin embargo, un estudio publicado por la Revista chilena de nutrición, comprobó que hay resultados positivos producto de la suplementación con creatina durante la realización de ejercicios de velocidad máxima en ciclistas.

Para dicho estudio se tomó una muestra de 13 hombres (de 23 años promedio) que practican ciclismo. La prueba consistía en pedalear a 120 rpm hasta el agotamiento, luego tomar un minuto de receso y realizar un segundo pedaleo de 10 segundos a la mayor velocidad posible.

Aquellos que recibieron suplementación oral de creatina, aumentaron las reservas iniciales de fosfocreatina muscular, con lo que se demostró que el desempeño y reacción de este grupo fue superior.

En síntesis, todo dependerá de qué exigencia específica impone el deporte que estás practicando. Como vimos, incluso disciplinas que suelen estar asociadas a la resistencia, en algunos casos pueden requerir mayor potencia o fuerza, con lo que la creatina también sería útil.

 

Conclusión

De los estudios se desprende que consumir suplementos con creatina es recomendable para deportistas que necesitan rendir en rutinas repetidas de alta intensidad y corta duración. Podríamos estar hablando de ejercicios que impliquen saltos o levantamientos de pesa.

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