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La vitamina C, conocida también como ácido ascórbico, es un nutriente hidrosoluble (se puede disolver en agua) que se encuentra en ciertos alimentos. Pero, ¿Cuánta vitamina C debemos consumir diariamente?
El Instituto Nacional de Salud de EE.UU. (NIH) señala que la vitamina C actúa como antioxidante, al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres. Los radicales libres son compuestos que se forman en nuestro organismo durante algunos procesos biológicos de forma normal. Las personas también están expuestas a los radicales libres presentes en el ambiente por el humo del cigarrillo, la contaminación del aire y la radiación solar ultravioleta.
El ser humano necesita vitamina C para producir colágeno, una proteína necesaria para mantener la estructura de nuestros tejidos. La vitamina C también mejora la absorción del hierro presente en los alimentos de origen vegetal y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario para proteger al cuerpo contra las enfermedades.
¿Cuánta vitamina C necesito consumir?
Las cantidades de vitamina C que necesita una persona dependen de la edad. Según el NIH las cantidades diarias requeridas y expresadas en miligramos (mg) según la edad son:
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ETAPA DE LA VIDA |
CANTIDAD RECOMENDADA |
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Bebés hasta los 6 meses |
40 mg |
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Bebés de 7 a 12 meses |
50 mg |
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Niños de 1 a 3 años |
15 mg |
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Niños de 4 a 8 años |
25 mg |
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Niños de 9 a 13 años |
45 mg |
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Adolescentes (varones) de 14 a 18 años |
75 mg |
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Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años |
65 mg |
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Adultos (hombres) |
90 mg |
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Adultos (mujeres) |
75 mg |
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Adolescentes embarazadas |
80 mg |
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Mujeres embarazadas |
85 mg |
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Adolescentes en período de lactancia |
115 mg |
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Mujeres en período de lactancia |
120 mg
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¿Puede la vitamina C ser perjudicial?
El consumo de vitamina C en concentraciones demasiado elevadas puede causar diarrea, náuseas y cólicos estomacales, según el NIH. En las personas que padecen hemocromatosis, un trastorno que provoca una acumulación excesiva de hierro en el organismo, la vitamina C en dosis elevadas podría empeorar el exceso de hierro y dañar los tejidos del cuerpo.
A continuación, los límites superiores diarios para la vitamina C:
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ETAPA DE LA VIDA |
LÍMITE MÁXIMO RECOMENDADO |
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Bebés hasta los 12 meses de edad |
No se ha determinado |
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Niños de 1 a 3 años de edad |
400 mg |
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Niños de 4 a 8 años de edad |
650 mg |
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Niños de 9 a 13 años de edad |
1,200 mg |
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Adolescentes de 14 a 18 años de edad |
1,800 mg |
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Adultos |
2,000 mg |
Conclusiones
La vitamina C puede ser tu gran aliado para fortalecer tu sistema inmunológico y para actuar como antioxidante. Y no te preocupes si te pasas de algunos mg de más, ya que al ser una vitamina hidrosoluble este exceso se elimina por la orina.
