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Los 3 mandamientos para ganar masa muscular eficazmente


Si el entrenamiento no da los resultados que esperas, es muy probable que no estés haciendo todo lo necesario para hacer crecer tu musculatura. Aquí te damos las tres leyes que debes cumplir para llegar a la meta. 

¿Sientes que te esfuerzas demasiado y no ves cambios considerables en tu musculatura? 

Quizás no estás cumpliendo con las leyes básicas de este tipo de entrenamiento.

Sabes bien que desarrollar masa muscular no es una tarea rápida ni sencilla y, para cumplirla, debes seguir los siguientes mandamientos: 

 

 1. Consume los nutrientes necesarios

Según el reconocido kinesiólogo, nutricionista, coach y entrenador de celebridades, Alex Carniero, hay diversas claves para hacer crecer tu masa muscular.

Una de ellas es que si entrenas duro, debes ingerir los macronutrientes necesarios. Así tu cuerpo obtendrá energía, se recuperará y mantendrá este estilo de vida activo en el tiempo.

Pero descarta la idea de simplemente comer más. No se trata de eso.

 A grandes rasgos, debes cuidar tres aristas:

  •  Contar con la proteína suficiente para mantener la construcción muscular.
  • Ingerir grasas de calidad para desarrollar aquellas hormonas que ayudan a construir músculo.
  • Consumir carbohidratos necesarios para tener energía para enfrentar buenos entrenamientos.

En muchos casos, la alimentación no es suficiente para satisfacer todos los nutrientes que el cuerpo necesita o simplemente este tiene problemas para producirlos.

Para eso sirven los suplementos alimenticios. Y existen suplementos con el objetivo específico de ganar mas muscular, como:

 

Proteínas de suero de leche o Whey

Este suplemento proporciona aminoácidos esenciales y nutrientes como el calcio, magnesio y otros minerales. 

Al provenir de la leche, es un producto natural. Lo recomendable es que lo tomes después del entrenamiento, así tu organismo lo absorbe mejor. ¿Por qué? Porque en ese lapso la musculatura necesita recibir mayor aporte de nutrientes derivados de la proteína, como son los aminoácidos

Como bien explica el blog de la aplicación de entrenamiento Freeletics, la proteína de los músculos se rompe constantemente y se regenera. Por eso, al consumir este tipo de suplemento, se promueve la síntesis de proteínas muscular.

 

BCAA o aminoácidos de cadena ramificada

Conocidos comúnmente como BCAA (leucina, isoleucina y valina), son muy importantes porque contienen casi un tercio de toda la de reserva metabólica de la proteína del músculo. 

Cómo explica el portal de fitness y vida sana Vitonica, ayudan a la síntesis de proteínas por parte de las fibras musculares, ayudando a tu organismo a reparar los músculos dañados. Lo mejor es que los consumas antes y después de realizar el entrenamiento.

 

2.Entrenar de manera intensa y consistente

Uno de los principales errores cuando se quiere ganar músculo es no entrenar lo suficientemente intenso, advierte Alex en su blog de Body Bulding. 

Entonces, si buscas que tu cuerpo se defina, trabaja duro. De nada sirve que hagas una rutina de manera mecánica o levantes un par de kilos si no lo haces de manera constante y aumentando la dificultad. 

Imponte desafíos que no sean fáciles de cumplir. Recuerda: no te quedes estancado en un peso ya que este debe ir aumentando a medida que ganas músculo y pasa el tiempo. 

“Concéntrate en sentir que se aprietan y varía las elevaciones para tocar tus músculos desde todos los ángulos”, añade Alex.

Asimismo, si bajas el consumo de calorías y haces cardio no conseguirás crecer en masa muscular. Esto funciona cuando además de desarrollar los músculos, quieres quemar grasa. Con este objetivo, los ejercicios aeróbicos son fundamentales. Pero si esa no es tu meta, prefiere un entrenamiento basado en la resistencia.

 

3.Duerme lo suficiente

No dormir lo suficiente o dormir mal impiden que cumplas tu objetivo porque desata una cadena de eventos que podría hacer que subas de peso, explica John M. Jakicic, director del Centro de Investigación de Actividad Física y Administración de Peso en la Universidad de Pittsburgh en Estados Unidos, en entrevista con la cadena CNN. 

Jakicic se refiere con esto a desequilibrios hormonales, falta de energía y otros problemas derivados. 

Por eso, prioriza tus descanso. Para esto la renombrada Clínica Mayo aconseja algunas técnicas: 

  1. Respetar los horarios para descansar (tener una rutina de sueño).
  2. No ir a dormir con hambre ni muy satisfecho.
  3. Promover un ambiente relajado.
  4. Controlar las preocupaciones.

Conclusión

Si entrenas para ganar músculo, fíjate expectativas realistas. No esperes que tu porcentaje de masa muscular se dispare de un día a otro. 

Para que un cambio sea saludable y duradero, debes tener disciplina, consistencia y sentido común. 

Así que conjuga todos los factores necesarios para lograr una rutina óptima para que tu cuerpo crezca, que incluya nutrición con el apoyo de suplementos alimenticios y las horas de descanso necesarias. 

Evita errores como compararte con alguien de similar contextura, porque hay muchos factores que influyen en este desafío, por ejemplo, la genética o incluso cuánto descansas. El proceso será distinto para cada persona, por lo que el único parámetro debes ser tú mismo.

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