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Consejos para aumentar tu masa muscular


SSi te has preguntado cuál es la manera más efectiva de desarrollar masa muscular, a continuación te contamos algunos consejos y los productos que puedes consumir. ¿Cómo lograrlo? ¿Basta con una dieta? ¿Qué suplemento alimenticio debo tomar? Aquí, todo lo que tienes que saber para cumplir este objetivo. 

Para cambiar tu porcentaje de masa muscular, tendrás que realizar varios cambios en tus hábitos, que van desde la alimentación hasta la incorporación -o aumento- de rutinas deportivas. En esta misión, los suplementos alimenticios son un gran aliado. Pero, ¿Sabes cuál es el indicado para ti? 

Los suplementos alimenticios ayudan a complementar los nutrientes que obtenemos de la alimentación. Por lo tanto, pueden reforzar un cambio de hábito. Efectivamente existen personas que ganan masa muscular cuidando sus comidas, pero los suplementos hacen que esta tarea sea un poco más fácil. 

Se dice que una persona sedentaria debería consumir mínimo un gramo de proteína por cada kilo. Es decir, si pesas 80 kilos deberías consumir 80 gramos de proteínas.

 

Whey o proteína de suero de leche 

Una proteína whey que proporciona una gran cantidad de aminoácidos esenciales, y a la vez contiene nutrientes como el calcio, magnesio y otros minerales, además de mejorar el rendimiento y aumentar la masa muscular. 

Como su nombre lo dice, se obtiene de la leche, por lo que es natural y no posee productos sintéticos. Lo ideal es tomarlo después de entrenar, para una mejor recepción. Es ese el momento en que la musculatura necesita recibir mayor aporte de nutrientes derivados de la proteína, como son los aminoácidos.

 

¿Sólo me sirven las proteínas para aumentar mi masa muscular?

La respuesta es no. Hay otros productos que también pueden ayudarte en esta misión. A continuación algunos ejemplos:

BCAA

Los también conocidos como aminoácidos ramificados están compuestos por la leucina, isoleucina y valina. Como nuestro organismo no los sintetiza, debemos obtenerlos a través de la alimentación. 

Estos aminoácidos contienen casi un tercio de la totalidad de reserva metabólica de la proteína del músculo, siendo además su fuente principal de nitrógeno para la síntesis en el músculo de otros dos aminoácidos; la glutamina y la alanina. 

En resumen, hacen que el cuerpo pueda reparar los músculos dañados. Idealmente debes tomarlos antes y después de hacer deporte.

CREATINA

Este suplemento alimenticio puede encontrarse en alimentos como el pescado, la carne, los huevos y otros productos de origen animal. Es una de las responsables de la creación del tejido muscular, así como también contribuye a su rendimiento. 

Si se combina con la ingesta de azúcar, el cuerpo libera insulina, logrando que el suplemento se absorba mejor.

En resumen, la creatina permite que tu fuerza aumente, ganando masa muscular.

GAINER o GANADOR DE PESO

Esta es una buena alternativa si tienes un metabolismo acelerado, ya que su objetivo es contribuir en el aumento de calorías, masa muscular y peso. 

Un gainer se compone de proteínas que tienen gran valor biológico, carbohidratos, vitaminas, aminoácidos esenciales y minerales.

Su alta concentración de carbohidratos de buena calidad permiten incluso ser una ayuda para las personas con deficiencia nutricionales y poca masa muscular. 

¿Es importante el consumo de carbohidratos para ganar masa muscular?

Las dietas bajas en hidratos de carbono son muy populares desde aparición del libro Dr. Atkins' Diet Revolution en los años setenta. Pero luego de ver múltiples estudios, es claro que el efecto adelgazante no se debe a la disminución de hidratos de carbono, sino a la baja de calorías ingeridas. De hecho, estos enfoques nutricionales pueden resultar dañinos para la salud.

Antes de realizar algún deporte, el consumo hidratos de carbono es clave para mantener niveles adecuados de glucógeno y para favorecer altos niveles de oxidación de hidratos de carbono y prevenir hipoglucemias durante. 

Asimismo, consumirlos es esencial en la recuperación entre sesiones de entrenamiento. De hecho, junto con los lípidos, los carbohidratos son los principales sustratos energéticos utilizados por los músculos durante el ejercicio.

 

Otras recomendaciones

Además, ejercitarte de manera constante es crucial para lograr tu objetivo. Para eso, hay diversos tips que pueden potenciar tu rutina: 

  • Realizar ejercicios de fuerza. Lo ideal es que entrenes con peso.
  • Enfocarse en entrenamientos de alta intensidad. Las rutinas ligeras, no hacen que los músculos se cansen y se vuelvan desarrollar.
  • Levanta el peso de manera explosiva y cuando bajes, hazlo lentamente.
  • Es preferible que hagas menos repeticiones de un ejercicio, pero que las hagas correctamente.
  • Alternar grupos musculares para evitar lesiones y que puedas dar tu mejor esfuerzo en cada sesión.
  • No te estanques. Debes ir cambiando los ejercicios y aumentando el peso y/o repeticiones.
  • Descansar entre lo entrenamientos permite desarrollar la musculatura.

 

Conclusión

A pesar de que no es un deber consumir suplementos alimenticios para ganar masa muscular, su ingesta puede hacer mucho más fácil esta tarea. No sólo sirven las proteínas, también están los aminoácidos y creatina. 

Siempre debes tener presente que estos productos no hacen magia y que debes enfocarte en un cambio de hábito que incluya la práctica deportiva y una dieta adecuada.

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