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¿Qué es y para qué sirve la Glutamina?


La glutamina es un aminoácido que forma parte de las proteínas y se encuentra en su mayor proporción en los músculos. Existe una relación directa entre el nivel de glutamina y la capacidad de generar musculo, en gran parte debido a su capacidad de regular la hidratación celular y de incrementar la síntesis de hormona de crecimiento. (Welbourne, 2009). 

Durante el ejercicio los niveles de glutamina en la sangre disminuyen, observándose su nivel más bajo en torno a los 90 minutos después del entrenamiento. También se ha observado que el entrenamiento en altura incrementa los requerimientos de glutamina. 

En medio de los entrenamientos la glutamina puede ser utilizada como fuente de energía y contribuye a proteger los músculos del catabolismo proteico (destrucción muscular), que se produce en ejercicios prolongados o durante estados de reposo forzado e inmovilización.

 

Principales beneficios de la glutamina:

  1. Disminuye el dolor muscular y reduce el tiempo de recuperación muscular.
  2. Favorece la eliminación de amoníaco (toxina especialmente producida durante el ejercicio intenso y prolongado) como uno de los causantes de la fatiga muscular.
  3. Es el aminoácido empleado por el hígado y el riñón para formar glucosa como principal fuente de energía (gluconeogénesis).
  4. Interviene en procesos antioxidantes.
  5. Mejora la función inmune y la salud intestinal.

 

Dosis

Las dosis diarias recomiendadas como suplemento deportivo son entre 5 y 10 gramos al día, dependiendo del entrenamiento y objetivo del mismo. Ejemplo:

  1. Deportista: entrena 1 hora, 3 veces a la semana = 5 gramos.
  2. Atleta: entrena 8 horas toda la semana = 10 gr. 

Formatos

Los formatos en que se puede adquirir la glutamina son tabletas o cápsulas de L-Glutamine (250, 500, y 1000 mg) y polvo.

 

¿En qué momento debo consumir la L-Glutamina?

En relación con el deporte se debe consumir 1 hora antes y durante el entrenamiento si se pretende que actúe como protector muscular, mientras que se aconseja consumir tras el entrenamiento si se desea favorecer la recuperación y el anabolismo muscular (FEMEDE, 2012), uniendo este nutriente junto a otros como los carbohidratos, líquidos, proteínas y minerales.

  • 30 minutos después del entrenamiento con pesas: después de tu entrenamiento con pesas es esencial tomar tu dosis de glutamina, ya que durante el entrenamiento, nuestros niveles de glutamina se reducen hasta en un 50%. Si la añadimos en este momento reduciremos drásticamente el catabolismo proteico y mejoraremos notablemente la recuperación muscular.
  • Antes de dormir: otro momento esencial para suplementarse con glutamina. Toma unos 5 gramos de glutamina antes de dormir ayuda para minimizar el catabolismo muscular durante el sueño y potenciar la liberación de la hormona de crecimiento.

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