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Potencia tu belleza y salud con el consumo de fibra


Nuestro cuerpo es a menudo el reflejo de alimentación, por lo mismo, imprescindible cuidar los alimentos que consumimos para salud del aspecto físico.  

Hoy en día la fibra dietética se reconoce como un elemento fundamental para mantener una vida sana y con amplio número de beneficios.

La fibra es un conjunto de hidratos de carbono que nuestro cuerpo no puede metabolizar ni asimilar como nutriente, por lo que es expulsada al final del recorrido del recorrido digestivo limpiando el organismo y colaborando con la flora intestinal.

 

¿Por qué algunos hidratos de carbono son metabolizados y otros no?

Esto se debe a las enzimas de las que dispone nuestro cuerpo. Estas son moléculas que ayudan en la descomposición de los alimentos y los convierten en nutrientes que podamos aprovechar, pero el organismo no dispone de enzimas necesarias para descomponer la fibra, lo cual no quiere decir que esta no sea importante en nuestra dieta, sino todo lo contrario.

Aunque esta no se puede metabolizar, sí sufre alteraciones a lo largo del recorrido digestivo, sobre todo en la parte final.

 

Tipos de fibra

  1. Fibra soluble

Tipo de fibra cuyos componentes retienen gran cantidad de agua y crean una especie de gel viscoso en el interior del organismo. Son fáciles de fermentar por los microorganismos del intestino, favoreciendo así la generación de la flora bacteriana.

Además es capaz de disminuir y ralentizar la absorción de grasas y azúcares de los alimentos, lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre respectivamente Se identifica con el nombre de: inulina, pectina, gomas, FOS.

El consumo regular 20 – 30 g/día de fibra total, reduciría el riesgo de enfermedad cardiovascular entre un 12 y 20% (1). La Asociación Americana de Diabetes (ADA), recomienda un consumo de fibra entre 20-35 g/día para mantener un mejor control glicémico e insulínico (2).

Los alimentos en los que predomina este tipo de fibra son: legumbres, avena, cebada, chía y algunos tipo de frutas y verduras como naranja, manzana, durazno, zanahoria y brócoli.

 

  1. Fibra insoluble

Fibra formada por sustancias que tienen poca capacidad para retener agua y por lo tanto no son fermetadas por los microorganismos del intestino.

Esta fibra es la más beneficiosa para eliminar toxinas del intestino y para regular el tránsito intestinal y disminuir el estreñimiento, debido a que funciona como un cepillo que arrastra el material de desecho de la pared intestinal y aumenta el volumen de la heces, disminuyendo el tiempo del recorrido y favoreciendo su expulsión, previniendo la aparición de diverticulosis y hemorroides.

Se identifica con los nombres de: celulosa, hemicelulosa y lignina. Y predomina en alimentos como los: cereales, harinas integrales, salvado de trigo y verduras (en su mayoría de hojas verde) y frutas.

 

Cantidad de fibra por porción de alimentos

ALIMENTO

PORCIÓN

GRAMOS DE FIBRA

Avena

½ taza

4,4 g

Fideos

½ taza

2,7 g

Pan integral

1 ½ rebanada

3,3 g

Choclo

1 taza

8,0 g

Espinaca

½ taza

2,9 g

Alcachofa

1 unidad pequeña

4,9 g

Brócoli

1 taza

2,6 g

Manzana

1 unidad pequeña

2,4 g

Durazno

1 unidad regular

3,1 g

Frambuesas

1 taza

8,1 g

Lentejas

¾ taza

7,1 g

 

Beneficios de la fibra en nuestro cuerpo

  • Prolonga la sensación de saciedad.
  • Previene y alivia el estreñimiento.
  • Previene enfermedades cardiovasculares.
  • Controla los niveles de glucosa en la sangre.

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