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¿Qué suplementos debo tomar para ganar fuerza?


Probablemente buscas aumentar tu fuerza. Pero recuerda que para ello debes tener un rendimiento deportivo superior. ¿Cómo incrementarlo? Hay nutrientes que te ayudan a cumplir este objetivo.

Si tu principal objetivo físico es aumentar fuerza muscular, ten claro que debes comenzar incrementando la cantidad de masa muscular y fortalecer la existente. Recuerda que en esto la recuperación juega un rol fundamental. Si logras que ésta sea óptima, podrás potenciar tu fuerza.

Para este fin, hay un conjunto de suplementos o ayudas ergogénicas, sustancias que permiten mejorar la producción de energía y, por lo tanto, el rendimiento, explica la página web Mundo Entrenamiento.

Éstas son:

 

Creatina

Es un nutriente de origen natural que es creado en los riñones, páncreas e hígado. De hecho, es fácil de medir con exámenes de orina y sangre para comprobar el correcto funcionamiento de estos órganos, indica el artículo de Medline Plus.

Según este artículo de investigadores del Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte (CEIMD) en España, la creatina mejora la fuerza muscular y la potencia y ayuda a soportar una mayor carga de entrenamientos.

Pero, ¿Cómo ayuda a tener más fuerza? El proceso de transformación que experimenta la creatina en el cuerpo es así: la fosfocreatina se convierte en ATP, que es una de las principales fuentes de energías del organismo, explica el portal Geosalud. De esta manera logra aumentar la masa muscular magra.

 

BCAA

Los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA no son sintetizados en el organismo si no que se obtienen de los alimentos. Estos son leucina, isoleucina y valina. Son excelentes aliados si quieres mantener o hacer crecer tu masa muscular -que a la vez te hará ganar fuerza- porque evitan el catabolismo (o pérdida de masa muscular).

Cuando sometes tu cuerpo a ejercicios demandantes, éste emplea los hidratos de carbono y los aminoácidos para producir energía. Pero si no existen suficientes fuentes de energía, toma los aminoácidos que están en los músculos para suplir esta demanda. Esto provoca la pérdida de masa muscular y es evitable con la ayuda de suplementos.

 

Glutamina

La glutamina es el aminoácido no esencial que está en mayor porcentaje en el cuerpo humano; de hecho, corresponde al 50% de la reserva de aminoácidos libres del músculo esquelético, indica una revisión de literatura publicada en la revista Nutrición Hospitalaria de la Sociedad Española de Nutrición Parenteral y Enteral

¿Cómo funciona? Al hacer entrenamientos deportivos, los niveles de este aminoácido bajan considerablemente y cuesta reponerlos. Como ya te comentamos, llegan a su nivel más bajo a los 90 minutos después del entrenamiento, aproximadamente.

Algunos beneficios de su consumo mediante suplementos mejora la síntesis proteica y ayuda a evitar pérdida de masa muscular:

Disminuye el dolor muscular.
Baja el tiempo de recuperación muscular.
Promueve la eliminación de amoníaco.
Mejora la función inmune y la salud intestinal.

B-Alanina

La fatiga muscular está directamente relacionada con la disminución de fuerza en el entrenamiento. Para evitarla, la B-Alanina puede ser una excelente aliada.

Conocida también como Beta alanina, es un aminoácido no esencial, es decir, que el organismo puede sintetizar. ¿Cómo actúa? Al practicar ejercicios de alta intensidad, tanto la glucosa como el glucógeno se descomponen para producir energía dentro de los músculos. Este proceso produce átomos de hidrógeno, que se acumulan y hacen al entorno más ácido, lo que produce fatiga muscular.

Para compensarlo, el cuerpo sintetiza carnosina (conformada por b-alanina e histidina). De esta manera, logra mantener un pH óptimo, por ende los músculos pueden trabajar más duro y por períodos más largos.

La carnosina actúa también como una especie de potente tampón o amortiguador a nivel muscular y mejora la sensibilidad del calcio a nivel de la fibra muscular, según los resultado de un estudio de académicos de la Universidad Alfonso X El Sabio y de la Universidad de Barcelona.


Proteínas

Las proteínas son moléculas compuestas principalmente por átomos de carbono, hidrógeno, nitrógeno y oxígeno. Son fundamentales, por un lado, para la construcción de los tejidos que forman tu cuerpo y, por otro, regulan diversos procesos biológicos y funciones vitales.

En el caso específico del entrenamiento deportivo, las proteínas facilitan la respuesta adaptativa de los músculos, más aún si se trata de rutinas de fuerza.

Sin embargo, no creas que mientras más proteínas consumas mayor será tu fuerza. Hay una serie de factores que influyen en esta tarea, precisa Loreto Pañella, nutrióloga deportiva del Centro de Salud Deportiva de Clínica Santa María en esta entrevista con diario El Mostrador.

Todo depende de cómo distribuyes las dosis durante el día, qué tipo de proteína tomas, si la combinas con aminoácidos, cómo son tus comidas, etc.

La especialista añade que el anabolismo muscular -proceso que crea tejido muscular a partir de los nutrientes- ocurre principalmente durante las 24 horas después del entrenamiento. En este período ocurren cambios en la fisiología de los músculos, por lo que son más receptivos al aporte de proteínas.


Conclusión

Hay diversos factores adicionales que determinan tu nivel de fuerza. Por ejemplo, descansar lo suficiente o alimentarte correctamente.

Sin embargo, estas variables podrían no ser suficientes para cumplir con el nivel de exigencia física que te impones al hacer entrenamiento deportivo. Para eso, los suplementos alimenticios que contengan creatina, aminocácidos, BCAA, glutamina, b-alanina o proteínas son de gran ayuda.

Para tomar el producto adecuado para el tipo de exigencia física que tienes, es importante que te asesores correctamente por un especialista, quien evaluará tu nivel de entrenamiento deportivo, hábitos, peso, género, etc, para diagnosticar y prescribir el suplemento correcto.

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