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¿Qué suplementos debo sumar a mi dieta para una óptima recuperación después de entrenar?


Aunque mantener un ritmo constante en el entrenamiento es necesario para optimizar el desempeño, muchos deportistas no prestan suficiente atención a una fase clave del proceso, la recuperación.

Después de una actividad deportiva con alto impacto es común que venga una sensación de cansancio y dolor. Te explicamos las principales causas detrás de esta fatiga y los suplementos más adecuados para mejorar tu estado después de entrenar.

La fatiga muscular es una consecuencia natural cuando se expone al cuerpo a actividades demandantes. Es una condición que ayuda a detectar si estás haciendo algo erróneamente y qué puedes mejorar en el plan de entrenamiento.

También es multifactorial, según este artículo sobre estrategias dietético-nutricionales y farmacológicas para la recuperación muscular de la revista  Sport Trainnig. Es decir, diversos factores la causan o influyen en su aparición, tales como:
  • Entrenamiento excesivo y mal planificado.
  • Mala o insuficiente recuperación de los depósitos energéticos del organismo.
  • Aumento brusco en las cargas de entrenamiento.
  • Descanso insuficiente como consecuencia de la participación frecuente en competencias aunadas a un entrenamiento excesivo.
  • Alteración de los hábitos de vida como el jet lag producido por viajes o cambios de alimentación no controlados.

Cuando el cuerpo entra en un estado elevado y constante de fatiga muscular hay consecuencias adversas como: menor fuerza de contracción, lentitud en las reacciones, dolor, insuficiencia metabólica y lesiones musculares.

Actualmente, existe una variedad de suplementos nutricionales cuyo uso favorece la recuperación después del entrenamiento para aminorar padecimientos vinculados a la fatiga muscular.

 

Los 3 suplementos que mejoran la recuperación post training

Los suplementos nutricionales son ayudas ergogénicas, o productos usados para mejorar el rendimiento deportivo sin ser necesariamente dopantes o estar prohibidos. Es más, bien utilizados funcionan como suplementos dietéticos, según un estudio conjunto del Hospital Queen Elizabeth en Birmingham, Reino Unido y la Universidad de Granada en España.

Por ende, los mejores suplementos para lograr una eficiente recuperación son:

 

BCAA

Los branched-chain amino-acids, aminoácidos de cadena ramificada en inglés, favorecen la disminución del daño muscular producido después del ejercicio y la leucina, indica una revisión bibliográfica hecha por académicos de la Universidad de Alicante y el Centro Riojano de Nutrición publicada en la revista Nutrición Hospitalaria.

También tendría efectos positivos tanto en la recuperación como en la síntesis de proteínas, sostiene el análisis.

Además, existen otros derivados de los aminoácidos que ayudan a cumplir funciones importantes como:
  • Reparar tejidos.
  • Sintetizar colágeno.
  • Ayudar en el metabolismo de grasas y azúcares.
  • Regular la glucosa sanguínea.
  • Mediar en los procesos relacionados con el apetito y el sueño.

Los BCAA fueron probados en estudios con deportistas de larga duración, que constataron que quienes los consumieron presentaron menos dolores y fatiga muscular, entre muchos otros beneficios que ofrecen los aminoácidos ramificados.

 

Glutamina

De acuerdo con el documento "Ejercicio físico y ayudas ergogénicas", publicado por la Universidad de Cantabria, la glutamina es un aminoácido no esencial que, durante el ejercicio intenso, se convierte en esencial y su función principal es la de colaborar en la síntesis de proteínas.

Este aminoácido tiene importantes beneficios, tales como:

  • Reducir el dolor muscular y el tiempo de recuperación.
  • Favorecer la eliminación de amoníaco, toxina especialmente producida durante el ejercicio intenso y prolongado, y una causante de la fatiga muscular.
  • Interviene en procesos antioxidantes.
  • Mejora la función inmune y la salud intestinal.

Como se menciona en el documento citado previamente, se recomienda su ingesta, en ayunas, antes del entrenamiento y también al terminar el mismo.

 

Taurina

Este aminoácido es un antioxidante producido por el propio cuerpo, que solemos relacionar con bebidas energéticas. Sin embargo es también un suplemento que tiene bastante éxito entre los deportistas.

Como explica este estudio publicado en Molecular Diversity Preservation International, este nutriente ha demostrado generar efectos beneficiosos en términos de daño muscular y recuperación si es consumido dos veces al día, durante 72 horas, tras realizar algún ejercicio de tipo excéntrico, que es el que se enfoca en mejorar la fuerza y la movilidad.

 

Conclusión

Para mejorar el proceso de recuperación después de la rutina de entrenamiento, la alimentación juega un factor clave en lo que se refiere a disminuir la fatiga muscular.

En ese sentido, consumir suplementos nutricionales con la asesoría de expertos en nutrición y deporte, aportan los recursos necesarios y en las dosis específicas que el cuerpo necesita para que la recuperación sea rápida, saludable y estable.

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