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¿Qué suplementos tomar antes, durante y después de entrenar?


Si quieres complementar tu nutrición para alcanzar tus objetivos deportivos, es clave que sepas qué producto es el indicado para cada momento. En el siguiente blog, te damos nuestras recomendaciones.

Lo que primero queremos dejar en claro es que hay suplementos diseñados para consumir antes, durante y después del entrenamiento.

Sin embargo, también es importante que comprendas que ningún nutriente es exclusivo para cada etapa; la gran ventaja es que se complementan muy bien.

Ahora bien, sí ocurre que algunos suplementos demuestran ser más efectivos en ciertas fases del ejercicio, dependiendo de tu objetivo de entrenamiento.

Aquí te precisamos cuáles son:

 

Antes de entrenar

  • BCAA o aminoácidos de cadena ramificada (en pastillas). Es muy importante que conozcas las 8 cosas que debes saber de los suplementos BCAA antes de empezar a consumirlos.
  • Cafeína o guaraná. Estimulantes que te ayudarán a disminuir la percepción del esfuerzo y aportan energía para enfrentar los momentos de cansancio y descanso activo entre series de entrenamiento.
  • L-Arginina, es un aminoácido que ofrece mayor oxigenación y mayor vasodilatación.
  • Electrolitos, estos impiden la deshidratación.
  • Vitaminas y minerales (Calcio, Magnesio, Zinc, vitaminas del complejo B). Contribuyen al bienestar y salud de tu cuerpo entrenes o no.

¿Cómo consumirlos?

Una alternativa es que hagas un batido de pre workout que reúna muchos de estos ingredientes.

 

Durante el entrenamiento

  • BCAAen polvo. Muchas veces estas mezclas contienen también electrolitos y se pueden tomar en vez de agua.
  • Creatina: si bien no es necesario tomarla durante el entrenamiento, porque su efecto es a largo plazo, aumenta la cantidad de energía de tu musculatura para tener mayor fuerza y potencia.
En la realización de sprints repetidos se ha observado un efecto positivo al suministrar este suplemento, explica este estudio del Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte (CEIMD) del Gobierno de Navarra, España.

En otras palabras, mejora la fuerza muscular y la potencia, lo que ayuda a soportar mayor carga en las rutinas y mejora el rendimiento físico.

  • Carbohidratos: son fuente de energía y algunos son de rápida absorción (por ejemplo la glucosa y matodextrina).

Como explica este estudio de la Universidad Politécnica de Madrid, hay evidencia de que una dieta alta en carbohidratos y su consumo antes y durante el entrenamiento es beneficiosa gracias al aumento de las concentraciones hepáticas de glucógeno y el mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre.

 

Después de entrenar

  • Proteínas: en polvo para preparar un batido o barritas proteicas. Como asegura este artículo de la Revista Española de Nutrición y Dietética, pueden tener un efecto positivo en el aumento del rendimiento y la masa muscular luego que el cuerpo realiza entrenamiento de fuerza sostenido en el tiempo.
  • Aminoácidos: o mezcla de aminoácidos en pastillas. Este formato funciona también para antes del entrenamiento.
  • Glutamina: por su aporte a la recuperación y a la disminución del catabolismo muscular.
  • B-Alanina: ayuda a disminuir la fatiga muscular. Como concluye este análisis de la Universidad de Barcelona, las funciones de la carnosina (conformada por la B-alanina y L-histidina) más importantes relacionadas con el rendimiento deportivo tienen relación con su capacidad de funcionar como un potente tampón a nivel muscular y también por la mejora de la sensibilidad del calcio a nivel de la fibra muscular.
  • ZMA: asocia minerales como el zinc, magnesio y con vitaminas del complejo B).
  • Omega 3 o Fish Oil: estos ácidos grasos ayudan a disminuir todo tipo de inflamación en el organismo.
  • Antioxidantes: al realizar actividad física, aumenta la cantidad de radicales libres, que afectan al tejido muscular, el hígado, la sangre, etc. Para disminuir su efecto y eliminar de forma más efectiva los radicales libres producidos, las vitaminas antioxidantes como la C, E, A cumplen un rol protagónico.

Conclusión

Si quieres tener un buen desempeño, tu cuerpo debe ingerir todos los nutrientes necesarios para que dé lo mejor en el entrenamiento.

Dependiendo de tu condición física, alimentación y exigencia, y tu objetivo de entrenamiento, puedes buscar el producto que se ajuste más a tus necesidades. Y siempre recuerda asesorarte con especialistas de nutrición para que consumas los suplementos que realmente necesitas.

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