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Suplementos alimenticios que puedes tomar para aumentar tu resistencia


Si crees que necesitas mejorar tu resistencia para optimizar tu desempeño, te recomendamos adoptar una serie de medidas en tu entrenamiento, entre ellas incorporar suplementos alimenticios que te ayudarán en este desafío. Aquí te explicamos cuáles son.

Hay deportes que exigen mayor resistencia física, como el ciclismo, natación, running o triatlón.

La resistencia es la capacidad que tiene una persona de ejercer una acción determinada por un periodo de tiempo prolongado, explica el blog deportivo La Bolsa el Corredor.

No obstante, la resistencia, fuerza y recuperación siempre van tomados de la mano. Por ejemplo, si un corredor quiere reducir el tiempo para correr 10 kilómetros, además de mejorar su entrenamiento, tendrá que trabajar su fuerza porque necesita un mayor impulso y, a la vez, concentrarse en una correcta recuperación.

Existen suplementos alimenticios que ayudan a incrementar la resistencia y contribuyen a esta mejora en la calidad del rendimiento:

 

B-Alanina

Un estudio aplicado a jugadoras universitarias de fútbol publicado en la revista Nutrición Hospitalaria revela que la B-Alanina  o Beta-Alanina influye positivamente en el rendimiento de un deportista.

El análisis comparó el rendimiento de diez deportistas que consumieron 2,4 gr/día de B- Alanina por 30 días versus un grupo del mismo número de mujeres, pero sin consumir este suplemento.

Los resultados del análisis reflejaron que el suplemento disminuyó la fatiga muscular de las futbolistas y evitó que se acumulara ácido láctico (que provoca que los músculos no se contraigan correctamente).

 

BCAA

Los aminoácidos de cadena ramificado o BCAA (leucina, isoleucina y valina) son claves para que el cuerpo resista altas exigencias físicas. ¿Por qué? Influyen directamente en el proceso recuperación con los efectos anabólicos que producen en el músculo.

En específico, su ingesta causa menor grado de dolor y daño muscular, según indica una revisión literaria de varios estudios sobre su efecto publicado en la revista Nutrición Alimentaria. Por otro lado, hay evidencia de que causa un mayor respuesta anabólica en la recuperación.

 

L-Carnitina

La L-Carnitina aporta mucho valor en los procesos metabólicos, porque cumple un rol crucial en la β -oxidación mitocondrial, revela esta investigación publicada en la Revista Brasileña de Cineantropometríaa & Desempeño Humano sobre los efectos de este nutriente en la fatiga muscular en animales de laboratorio.

Los resultados del estudio revelaron que el suplemento prolongó considerablemente el tiempo en el que no se reducía la fuerza a nivel del músculo gastrocnemio.

Su función es transportar ácidos grasos libres a la mitocondria celular, con el objetivo de obtener energía. Es por esto que los especialistas la recomiendan para mejorar el rendimiento atlético y mantener una carga de trabajo constante.

 

Cafeína

Para ejercicios de larga duración y mediana intensidad, la cafeína es una sustancia efectiva, indica este estudio de académicos de la Universidad de Caldas en Colombia. Principalmente porque actúa sobre sistema nervioso, al reducir la fatiga y subir el nivel de energía.

La cafeína quedó en evidencia como ayuda ergogénica para deportistas entre 1970 y 1980. Es más, comenzó a haber altas concentraciones de esta sustancia en la orina de deportistas en juegos y torneos, dando doping positivo. De hecho, el uso de cafeína recién se despenalizó en 2004.

Por su alta capacidad estimulante, te recomendamos que antes de tomarla hagas una evaluación médica que descarte enfermedades cardiológicas, neurológicas, psiquiátricas o hepáticas, que esta sustancia podría exacerbar.

 

BONUS: ¿Azúcar? Sí, se puede

El organismo humano almacena glucógeno principalmente en el hígado y músculo esquelético, que es descrito por el Instituto de Ciencias de Salud y la Actividad Física como el principal protagonista en la producción del movimiento humano.

Desde esta reserva y de la glucosa que está en la sangre, el cuerpo rescata la energía que usa en gran parte de actividades físicas, entre ellas deporte.

El estudio "El azúcar y el ejercicio físico: su importancia en los deportistas" indica que ocupar carbohidratos y recuperar de los depósitos de glucógeno son fundamentales para el rendimiento deportivo. Por lo tanto, una dieta con suficientes carbohidratos que sean consumidos antes y durante el ejercicio, es efectiva. Esto por las concentraciones hepáticas de glucógeno y el mantenimiento de las concentraciones de glucosa en sangre.

De hecho, muchos ciclistas y quienes practican trail running, consumen geles de carbohidrato. Estos son de rápida absorción y fácil portabilidad. Otra ventaja es que, a diferencia de la fruta, las grandes cantidades de energía no van acompañadas de fibra. La fibra no es la mejor aliada si se trata de deportes de largo aliento, ya que estimula tránsito digestivo.

 

Conclusión

Tu desempeño deportivo depende de diversos factores, no tan sólo de la resistencia. Fuerza y recuperación tienen un rol igual de fundamental.

Claramente hay deportes que requieren más de algunos que de otros, pero la idea es que siempre consideres que estas tres variables deben mejorar como un conjunto.

Los suplementos sugeridos deben ser tomados en distintos tiempos con relación al entrenamiento. Por ejemplo, en el pre y post, sirven aquellos relacionados directamente con la recuperación muscular: BCAA, B- Alanina y proteínas. Antes del ejercicio, son útiles la L-Carnitina y estimulantes como la cafeína y fuentes directas de carbohidratos y/o azúcar. Estos últimos aumentan la disponibilidad de glucógeno en el músculo, es decir, energía inmediata para que tu cuerpo gaste.

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