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Todo lo que necesitas saber sobre los antioxidantes y sus propiedades benéficas para el organismo


A pesar de que el cuerpo envejece y se vuelve cada vez más propenso a padecer enfermedades conforme pasa el tiempo, existe una forma saludable de retrasar lo más posible estos deterioros: con antioxidantes.

Conoce ahora qué son, en qué tipo de alimentos los puedes encontrar y cómo incorporarlos en tu dieta diaria.

 

¿Qué son los antioxidantes?

De acuerdo al Institute of Food Technologists (IFT), los antioxidantes son compuestos que ayudan a neutralizar los radicales libres en el cuerpo, las sustancias que causan múltiples enfermedades y aceleran el proceso de envejecimiento debido a que atacan las grasas, proteínas y al ADN de las células.

De hecho, el Hospital del Trabajador también explica que existen dos tipos de antioxidantes:

1. Endógenos: producidos por el organismo.
2. Exógenos: deben ser aportados por una dieta equilibrada.

Por ello es tan importante que integres su consumo con los alimentos correctos, pues el estrés oxidativo se genera cuando existe un desbalance entre la producción de radicales libres y el sistema antioxidante.

En este sentido, cabe señalar que el estrés oxidativo es el mecanismo bioquímico de daño crónico relacionado con el envejecimiento, cáncer, daño inmunológico y enfermedades crónicas.

 

¿Qué antioxidantes incluir en una dieta saludable?

Según señala la Clínica Las Condes, (y tomando en cuenta la composición nutricional de los alimentos) los principales antioxidantes que deben consumirse para contrarrestar la oxidación celular (responsable del envejecimiento prematuro y enfermedades) son:

Principales antioxidantes

Vitamina A (betacaroteno)

Además de que tiene alto poder antioxidante, es esencial para la visión y para mantener en buen estado la piel y tejidos. Se encuentra en:
  • Zanahoria (100 g = 2813,0 ug re)
  • Damasco (100 g = 261,0 ug re)
  • Mango ( 100 g = 1907,0 ug re)
  • Zapallo crudo (100 g = 210,0 ug re)
  • Zapallo cocido (100 g = 210,0 ug re)
  • Zapallito italiano crudo (100 g = 34,0 ug re)
  • Zapallito italiano asado (100 g = 24,0 ug re)

Vitamina C

Ayuda a la absorción del hierro, previniendo la anemia, y contribuye a la cicatrización de heridas. Está presente en alimentos como:
  • Brócoli (100 g = 113,0 mg)
  • Kiwi ( 100 g = 96,0 mg)
  • Naranja (100 g = 83,0 mg)
  • Coliflor (100 g = 80,0 mg)
  • Frutilla (100 g = 56,7 mg)
  • Melón escrito (100 g = 25,0 mg)
  • Melón tuna (100 g = 25,0 mg)

Vitamina E

Estimula al sistema inmunológico y contribuye a prevenir enfermedades cardiovasculares. Se encuentra en aceites vegetales como:

  • De girasol (100 g = 93,6 mg et)
  • De soya (100 g = 93,6 mg et)
  • De maíz (100 g = 83,0 mg et)
  • De oliva (100 g = 12,6 mg et)

Cobre

Potencia el sistema inmune, participa en la formación de enzimas, proteínas y neuro-transmisores cerebrales y es un agente antiinflamatorio y antiinfeccioso. Se obtiene de:

  • Cereales:
     Arroz (100 g = 11,0 mg)
    Avena (100 g = 0,3 mg)
  • Hígado:
    Hígado de cordero (100 g = 7,1 mg)
    Hígado de vacuno (100 g = 4,8 mg)
    Nuez (100 g = 1,8 mg)
  • Marisco:
    Ostra (100 g = 1,1 mg)
    Camarón congelado (100 g = 0,4 mg)
  • Champiñones:
    Champiñones cocidos (100 g = 0,5 mg)
    Champiñones enlatados (100 g = 0,2 mg)
  • Pescado:
    Jurel natural (100 g = 0,4 mg)
    Lenguado (100 g = 0,4 mg)
  • Legumbres:
    Garbanzo (100 g = 0,4 mg)
    Frijol (100 g = 0,3 mg)
    Pasa (100 g = 0,3 mg)
    Papa (100 g = 0,2 mg)
  • Pollo:
    Pollo ganso vacuno (100 g = 0,1 mg)
    Pechuga de gallina (100 g = 0,1 mg)
    Pierna de gallina (100 g = 0,1 mg)
  • Pavo:
    Pierna de pavo (100 g = 0,1 mg)

 

Zinc

Mejora las defensas y ayuda a mantener la elasticidad de la piel. Se halla en:

  • Maní (100 g = 3,3 mg)
  • Nuez (100 g = 3,0 mg)
  • Almendra (100 g = 2,9 mg)
  • Ostras (100 g = 1,3 mg)
  • Cereales integrales
    Avena (100 g = 1,6 mg)
    Arroz integral (100 g = 0,6 mg)

 

Magnesio

Ayuda a la absorción de calcio y es un relajante muscular. Se consigue en frutos secos, especialmente en:

  • Almendra (100 g = 296,0 mg)
  • Maní salado (100 g = 188,0 mg)
  • Almendra salada (100 g = 177,6 mg)
  • Maní (100 g = 175,0 mg)
  • Pistachos (100 g = 158,0 mg)

 

Selenio

Es un mineral con función antioxidante que fortalece al sistema inmunológico (link a blog “8 Nutrientes que protegen el sistema inmunológico en adultos”). Se encuentra en:

  • Pescado:
    Jurel natural (100 g = 80,0 mg)
    Lenguado ( 100 g = 80,0 mg)
    Merluza (100 g = 80,0 mg)
  • Carne de vacuno:
    Cazuela (100 g = 27,1 mg)
    Asiento picana (100 g = 15,3 mg)
    Filete (100 g = 15,3 mg)
    Ajo (100 g = 24,9 mg)
    Pechuga de gallina (100 g = 16,2 mg)
    Pierna de gallina (100 g = 16,2 mg)

 

Otros antioxidantes

Manganeso

Interviene en fenómenos de coagulación de la sangre y es necesario para el crecimiento y formación de cartílagos y huesos sanos. Está disponible en semillas de sésamo, salvado, germen de trigo, yema de huevo y té.

 

Licopeno

Es un potente antioxidante que protege contra el cáncer de próstata. Se obtiene en la sandía, tomate y semillas de calabaza.

 

Flavonoides

Además de que potencia la memoria y la actividad de la vitamina C, evita la formación de coágulos en la sangre y protege el sistema inmunológico. Está disponible en el té, vino tinto y soya.

Asimismo, la Clínica Las Condes recomienda que integres en tu dieta este tipo de alimentos con estas acciones:
  • Incluye al menos 3 colores diferentes en las comidas.
  • Comienza el día con 1 taza de café de grano y bebe 1 taza diaria de té verde, rojo o blanco.
  • Come de 2 a 3 porciones de fruta al día. Elige las de temporada y que no estén ni demasiado verdes ni tan maduras.
  • Incluye ensaladas en el almuerzo y la comida, haciéndolas lo más variadas posible. También, incorpora legumbres como porotos o lentejas.
  • Consume pescado 2 a 3 veces por semana.
  • Sazona las comidas con perejil, eneldo, cúrcuma, jengibre, orégano o curry.
  • Come chocolate con mayor porcentaje de cacao sin adición de azúcar.

Ahora bien, además de los alimentos, ¿Dónde es posible que accedas a los antioxidantes?

 

Suplementos con propiedades antioxidantes

Tal y como señala el informe “Weighing the benefits of dietary antioxidant supplements”, los suplementos antioxidantes son eficaces para disminuir los daños por envejecimiento y la aparición de enfermedades únicamente si los niveles de estrés oxidativo son más altos que los que normalmente controla el mecanismo antioxidante propio del organismo.

Debido a esto, es fundamental que antes de ingerir este tipo de suplementos, primero evalúes con un profesional de la salud tu condición para lograr el equilibrio óptimo entre los radicales libres y antioxidantes en tu cuerpo.

 

Detén el paso de los años y mantente saludable

Aunque envejecer es algo inevitable, lo que sí está en tus manos son las condiciones en las que llegarás a esa etapa de la vida.

Ahora que ya conoces lo que los antioxidantes hacen por ti, arma junto a tu especialista en nutrición la ingesta adecuada de alimentos (link a blog "¿Cuáles son los súper alimentos que debes incorporar a tu dieta?") y suplementos (si los necesitas) para atenuar los estragos de la edad y mantenerte saludable.

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