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El agua es esencial para el funcionamiento óptimo del cuerpo. Más allá de satisfacer la sed, es vital para un sinfín de procesos corporales cruciales. El cuerpo humano depende del agua para regular la temperatura, transportar nutrientes y mantener la piel, músculos y órganos saludables.
Cuando hablamos de hidratación, no solo nos referimos a beber agua, sino también a la ingesta de líquidos a través de alimentos y bebidas en general. Este aporte líquido puede llegar a 1,5 litros de agua en una alimentación saludable.
Una hidratación inadecuada puede manifestarse a través de síntomas como fatiga, dolores de cabeza y desequilibrios en los electrolitos, impactando tanto el rendimiento físico como mental.
Durante jornadas calurosas, el riesgo de deshidratación aumenta por la rápida pérdida de líquidos por el sudor, especialmente durante ejercicios intensos o prolongados, lo que puede desencadenar golpes de calor. Es vital la ingesta de agua y electrolitos, como sodio y potasio, debido a su pérdida a través de la sudoración.
Para reponer estos electrolitos perdidos existen en el mercado bebidas denominadas “Alimentos para deportistas con adición de electrolitos”. Las mismas pueden ser hipotónicas o isotónicas dependiendo de su osmolalidad.
La falta de hidratación no solo genera fatiga y desequilibrios electrolíticos, sino que también puede desencadenar problemas más graves, como complicaciones renales o cardíacas, afectando el rendimiento físico.
Beneficios de una correcta hidratación para la salud
Mantenernos bien hidratados mejora significativamente nuestro rendimiento físico. Además, contribuye a mejorar el aspecto de nuestra piel.
La hidratación también es importante para una digestión saludable. El agua en la saliva inicia la descomposición de los alimentos, facilitando la digestión en el tracto gastrointestinal. Además, mantenerse hidratado asegura un tránsito intestinal adecuado, previniendo el estreñimiento y mejorando la absorción de nutrientes.
La deshidratación puede afectar la digestión, causando acidez estomacal, digestión lenta y estreñimiento. Sin embargo, una ingesta adecuada de agua promueve la lubricación intestinal y previene estos problemas, contribuyendo entre otros factores a mejorar la salud gastrointestinal.
Por lo tanto, beber agua debe ser considerado uno de los pilares centrales a la hora de cuidar nuestro cuerpo y gozar de buen rendimiento físico.
Consejos para una óptima hidratación
1.- Crea un habito de ingerir agua: de igual manera como deseamos crear hábitos saludables de alimentación y ejercicio, debemos hacer el mismo esfuerzo con la ingesta de agua. Tomar entre 1,5 a 2,5 litros de agua a día
2.- Consume alimentos que aporten a tú hidratación: Muchos alimentos nos aportan cantidades significativas de agua principalmente frutas y verduras. Inclúyelas de forma regular
3.- Disminuye el consumo de Alcohol: Uno de los componentes que más contribuye a la deshidratación es el etanol. Disminuye su consumo y, cuando vayas a beber, asegúrate de incluir vasos de agua.
4.- Ajusta tú hidratación en días muy calurosos y en tus sesiones de entrenamiento: Estas dos situaciones son claves. Asegúrate de estar ingiriendo líquidos días de mucho calor y en tus entrenamientos lleva al menos 1 litro de agua o bebida deportiva.
Referencias.
Liska D, Mah E, Brisbois T, Barrios PL, Baker LB, Spriet LL. Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients. 2019 Jan 1;11(1):70. doi: 10.3390/nu11010070. PMID: 30609670; PMCID: PMC6356561.
Harris, P.R., Keen, D.A., Constantopoulos, E. et al. Fluid type influences acute hydration and muscle performance recovery in human subjects. J Int Soc Sports Nutr 16, 15 (2019). https://doi.org/10.1186/s12970-019-0282-y
Autor: Carlos Garrido Montoya, Nutricionista con mas de 10 años de ejercicio profesional. Durante mi trayectoria me he especializado en nutrición deportiva en la universidad Finis Terrae, actualmente soy antropometrista ISAK nivel II y trabajo de forma independiente en consulta particular y participando en cursos de formación online
