Cómo evitar la fatiga deportiva a fin de año

Hacer deporte nos demanda un gran esfuerzo físico y mental. Por eso es normal sentirse cansado después de un entrenamiento largo o intenso, o de una competencia. Pero si esta fatiga se hace persistente, puede ser que estés enfrentando fatiga deportiva. Y tú ¿sientes que te recuperas bien después de entrenar? 

Fin de año trae consigo muchas actividades de cierre. Sociales, laborales, educacionales y también deportivas. Y esto sumado a la carga acumulada de todo el año puede aumentar la fatiga. En el deporte, la fatiga afecta a deportistas de todos los niveles, porque todos llegamos a diciembre con la acumulación de todo un año de trabajo. 

¿Cansancio o fatiga? 

Suena a lo mismo, pero no lo es. El cansancio es un estado puntual, por esfuerzo o falta de sueño que se pasa durmiendo o descansando. La fatiga en cambio es constante y se acompaña muchas veces de falta de motivación.  

La fatiga deportiva puede tener diferentes grados, de mayor o menor intensidad, pero los síntomas en común son: 

• Cansancio físico y mental 
• Baja en el rendimiento deportivo 
• Alteraciones del sueño y el apetito 
• Falta de ganas y desmotivación 
• Dolores musculares prolongados 
• Menor concentración mental 

Si tienes 3 o más de estos síntomas, pon atención a tu cuerpo. Y toma las medidas necesarias para recuperarte. 

Prevenir la fatiga 

Aunque es prácticamente imposible evitarla del todo, sí hay algunas acciones que podemos seguir para minimizar las probabilidades de que aparezca o sus efectos. 

• Entrena con planificación. En todo entrenamiento hay ciclos de carga, de competencia y de recuperación que deben estar bien distribuidos para no sobrecargarse y aprovechar bien sus efectos. El aumento de la exigencia debe ser gradual y adaptado a cada uno, idealmente guiado por un profesional. 
• Cuida tu nutrición. Para un deportista la alimentación es clave para poder cubrir los requerimientos adecuadamente. Una dieta variada, rica en vegetales, con toda la energía que necesitas, te ayudará a que tu cuerpo esté preparado para repararse y poder enfrentar cada desafío. 

• Preocúpare de la hidratación. Cuando no estamos bien hidratados, sometemos al corazón y los músculos a mayores exigencias. Nos arriesgamos a lesiones, a dolores musculares y baja nuestro rendimiento. No se trata sólo de tomar líquido, también hay que reponer electrolitos y recordar que en deportistas la hidratación debe ser constante. 
• Descansa bien. Dormir suficiente es fundamental para que el cuerpo pueda reparar y producir las adaptaciones necesarias para asimilar el entrenamiento. Y debemos incluir sesiones regenerativas y días de descanso en la planificación, para evitar la sobrecarga. 

¿Qué suplementos ayudan a combatir la fatiga? 

Como ya dije antes, la nutrición es uno de los pilares claves en el rendimiento deportivo. Y además de alimentarnos adecuadamente, podemos incluir suplementos nutricionales que nos ayuden directamente a recuperarnos mejor. 

• Magnesio: participa en más de 300 reacciones enzimáticas incluyendo la contracción muscular, el funcionamiento del sistema nervioso y la producción de energía. Su déficit aumenta la fatiga, produce calambres y además, altera el sueño, que también aumenta la fatiga general. 
• Multivitamínicos: estos suplementos nutricionales están formulados con diferentes combinaciones de vitaminas y minerales de acuerdo a su objetivo. Hay genéricos y también específicos para hombres, mujeres, estudiantes, niños, deportistas, etc. Siempre será recomendable elegir el más específico a nuestra realidad. Su consumo ayuda a prevenir y corregir deficiencias de vitaminas y minerales, y así evitar problemas de salud. Cubrir nuestros requerimientos de micronutrientes nos ayuda a una mejor recuperación y a mejorar el rendimiento deportivo. 
• Aminoácidos: son las unidades que forman las proteínas, como un ladrillo en una pared. Las proteínas cumplen varias funciones, entre ellas la reparación muscular y la construcción de nuevos tejidos, por eso son esenciales para el rendimiento deportivo. Suplementar con aminoácidos permite que estos lleguen directo al músculo para una absorción más rápida y directa, y así permiten que los músculos se recuperen más rápido y puedan ser reparados más fácilmente después la práctica deportiva. 

Recuerda que puedes pedir una asesoría nutricional personal y gratuita con nuestras nutricionistas para que te orienten respecto a la mejor forma de combatir la fatiga para ti. 

Escrito por: Pepa Canales.