¿Qué es la Creatina?

La creatina (Cr) es una proteína sintetizada de forma natural por el cuerpo que se obtiene por la unión de 3 aminoácidos: Metionina, Glicina, y Arginina. Está presente en alimentos como carnes o pescados, aunque es sintetizada y almacenada en distintos tejidos de nuestro organismo, siendo su reserva principal el tejido muscular. Esta es la razón por la que se comenzó a investigar su efecto como suplemento en deportistas.

 

¿Qué función tienen la creatina?

Aunque se le atribuyen múltiples propiedades, la más destacada es la de aportar energía en intensidades altas. Además, se ha demostrado como la creatina tiene efectos positivos sobre la masa muscular, lo que se traduce en mayor fuerza, potencia y una menor fatiga durante los entrenamientos. Debido a que la creatina arrastra agua al interior de la célula, se le considera un suplemento válido para evitar la deshidratación durante pruebas de larga duración o alta intensidad.

Nuestro organismo es capaz de almacenar entre 120-140g de creatina (aprox.), donde un 40% se encuentra en forma libre y un 60% en forma de fosfato. Aun así, un ejercicio muy intenso pero breve (como puede ser un sprint) puede reducir las reservas de creatina en más de un 70%.

Al complementarse con un suplemento, asegura un aporte de energía durante la contracción muscular o durante una gran demanda energética, permitiendo aumentar la intensidad de los entrenamientos por más tiempo sin perjudicar la recuperación.

 

¿Cuántos tipos de creatina hay?

Podemos encontrar en 3 formas:

• Creatina Monohidrato, es la forma más estudiada y consumida. Se compone por una molécula de Cr más una molécula de agua enlazada a ella, para que tenga más estabilidad.
• Creatina Alcalina, conocida también como Kre-Alkalyn®. Se trata de una creatina “tamponada” cuya estructura se ha modificado para tener un pH diferente al anterior. Esta modificación estructural se debe a la creencia de que los jugos gástricos pueden degradar parte de la creatina al tener un pH ácido, evitándose dicho problema con esta formulación.
• Creatina etilester, estructura que se da como resultado de la unión de la molécula de creatina monohidrato y un grupo éster (RCOOR’). El objetivo de esta unión es volver la creatina más lipófila para que pueda cruzar la membrana celular con mayor facilidad aumentando los niveles de creatina muscular.
  
  

¿Cómo se recomiendo el consumo de creatina?

A diferencia de otros suplementos, la creatina presenta más de una forma de consumo para aumentar su reserva muscular. La clave consiste en tomar pequeñas cantidades, aumentando la probabilidad de que la creatina ingerida termine en las células musculares, y no en la orina. Por ello, en muchas ocasiones veremos recomendar una fase de carga, consumiendo 20g diarios durante 5 a 7 días y luego una ingesta de mantenimiento de 3 a 5 g/kg, o por el contrario, hacer una ingesta de unos 5 a 7g diarios sin fase de carga.

Se estima que los deportistas pueden ganar hasta 1,5 kg. durante la primera semana de carga, y hasta 4,5 kg. en 6 semanas.

Respecto a su presentación, la podemos encontrar siempre en forma de cápsulas o en polvo y nunca en forma de disolución ya que se degrada. Su ingesta se puede hacer con agua o con alguna bebida alta en carbohidratos, aunque en ambos casos darán los mismos niveles de creatina muscular.