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Ser vegetariana tiene muchos beneficios para tu salud y para el medioambiente y protección animal. Pero al ser una dieta con restricciones, debes poner especial atención a ciertos nutrientes que son claves para las mujeres ¿Sabes cuáles son?
Cada día son más las personas que optan por una dieta vegetariana o vegana. Y aunque con una planificación adecuada es posible cubrir todos los requerimientos nutricionales, hay algunos nutrientes que necesitan especial atención. Para estar seguras de estar consumiendo las cantidades necesarias, podemos optar por suplementos nutricionales.
Las mujeres tenemos algunas necesidades nutricionales diferentes a los hombres, por nuestra fisiología y hormonas. La menstruación por ejemplo puede hacer que necesitemos aumentar la ingesta de hierro, sobre todo si se trata de un flujo abundante. Y algunos micronutrientes están en mayor cantidad en alimentos de origen animal.
Por eso si eres mujer y tienes una dieta basada en plantas, es recomendable que junto con una planificación adecuada de tu alimentación, evalúes consumir algunos suplementos nutricionales. Si bien es cierto que podemos obtener prácticamente todo sin el consumo de productos animales, hay algunos nutrientes que están en cantidades muy bajas o que están en alimentos que no consumimos tan cotidianamente.
Suplementos recomendados
Aunque estos suplementos son recomendables para todas las mujeres, son especialmente indicados para quienes no consumen carnes o productos animales.
- Vitamina B12 Esta vitamina se encuentra presente en alimentos de origen animal, y ayuda a la formación de glóbulos rojos y al metabolismo de proteínas. Por eso se recomienda a todos los vegetarianos, y especialmente a veganos, consumirla como suplemento. Su deficiencia se relaciona con anemia y daños neurológicos a largo plazo.
- Hierro se encuentra presente más que nada en productos animales, aunque también está en legumbres y alimentos fortificados. El déficit de hierro provoca anemia ferropénica, que se asocia con cansancio permanente, palidez, dolor de cabeza y alteraciones en el ritmo cardiaco entre otros síntomas. Si eres vegana, también puedes encontrar suplementos de hierro de origen vegetal. Para potenciar la absorción del hierro se aconseja consumirlo junto con alimentos ricos en vitamina C.
- Calcio Es fundamental para la salud ósea, y el funcionamiento del sistema nervioso. Se encuentra presente principalmente en productos lácteos y alimentos fortificados. Su consumo es especialmente importante en mujeres durante el embarazo, lactancia y después de los 40 años para prevenir la osteoporosis.
- Vitamina D es necesaria para que el calcio se absorba bien y además se relaciona con la salud del sistema nervioso e inmune.La obtenemos como primera fuente de la exposición a la luz solar, y como complemento en pescados grasos y lácteos fortificados. Por eso si no comes productos de origen animal, se recomienda sobre todo durante el invierno el uso de suplementos de esta vitamina.
- Omega 3 aunque con una dieta vegana es posible alcanzar los niveles requeridos, es muy difícil lograrlo diariamente. Nuestro cuerpo puede producir un nivel muy bajo de estos ácidos grasos a partir del ácido alfa-linolénico, pero es insuficiente. El EPA y DHA están más que nada en alimentos de origen animal como los pescados azules. Los ácidos Omega 3 son esenciales para la salud del sistema nervioso y cardiovascular. Además, participan ayudando a una correcta regulación hormonal. Y aunque podemos encontrarlos en menor proporción en algunas semillas y frutos secos, es más difícil para el organismo obtenerlos de ahí. Por eso se recomienda en mujeres vegetarianas el uso de un suplemento, que puede ser derivado de algas marinas.
Si eres mujer y llevas una dieta pecetariana, vegetariana o vegana, es fundamental que prestes atención a la ingesta de todos los nutrientes que necesitamos. Y si es necesario, que uses suplementos para asegurar que estés alcanzando tus requerimientos diarios. Una correcta nutrición no sólo asegura tu salud interna, también tendrá repercusión en tu estado anímico y la calidad de tu piel, uñas y cabello.
Escrito por: Pepa Canales, trail runner y periodista
