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Las vitaminas son micronutrientes que el cuerpo necesita para estar bien. Cada una cumple distintas funciones y todas son igual de importantes. La vitamina D actúa principalmente en la absorción del calcio, evitando la osteoporosis y ayudando a fortalecer los huesos ¿Sabes cuánto necesita y dónde encontrarla?
La vitamina D pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles, o sea, se metaboliza en las grasas y el cuerpo puede acumular reservas en el tejido adiposo. Su función más conocida es que ayuda a la absorción del calcio en los huesos, por eso es fundamental para los niños en crecimiento, embarazadas y adultos mayores. Pero también es importante para adultos porque previene la debilidad ósea y la temida osteoporosis.
Además de salud ósea, la vitamina D cumple otras importantes funciones para nuestra salud. Ayuda a prevenir y combatir enfermedades porque fortalece el sistema inmune, ayuda a la contracción y correcto funcionamiento de los músculos y participa en algunos procesos del sistema nervioso, mejorando la transmisión de estímulos al cerebro.
Esta vitamina tiene una característica que la diferencia de las demás en la forma que la absorbemos. Además de ser asimilada a través de la alimentación, se puede metabolizar en la piel utilizando la luz solar. En general, su consumo a través de la alimentación no es muy alto, por eso es muy común que las personas que viven en climas más fríos tengan bajos niveles de este micronutriente.
La deficiencia de vitamina D trae problemas como raquitismo infantil, debilidad en los huesos, osteoporosis, disminución de las defensas y puede producir desregulaciones en la producción de insulina. Su sobre consumo aunque no suele ser frecuente, también tiene efectos negativos, como un exceso de calcio en la sangre que puede afectar el funcionamiento de los riñones, náuseas, diárrea y debilidad general.
¿Cuánta vitamina D necesito?
Como muchos otros nutrientes, los requisitos de vitamina D dependen de la edad y condiciones de cada persona. Según el NIH (National Institute of Health), las recomendaciones diarias de vitamina D son:
- Bebés hasta los 12 meses 400 UI
- Niños de 1 a 13 años 600 UI
- Adolescentes de 14 a 18 años 600 UI
- Adultos de 19 a 70 años 600 UI
- Adultos mayores de 71 años 800 UI
Es especialmente importante el consumo de esta vitamina en período de crecimiento (hasta los 18 años), durante el embarazo y para deportistas. Se recomienda revisar sus niveles a través de exámenes de sangre al menos 1 vez al año.
Dónde puedo obtener vitamina D
La vitamina D está presente en algunos alimentos como: leche, queso, pescados grasos (salmón o atún por ejemplo), champiñones, huevo (especialmente la yema). Además muchos alimentos son fortificados con esta vitamina, como jugos de naranja, lácteos y bebidas vegetales. Revisa las etiquetas y prefiere alimentos con vitamina D adicionada.
La segunda forma que tenemos de absorberla es a través de la piel, porque después de exponerse a los rayos de sol la piel fabrica su propia vitamina D. Es importante no excederse con el sol y siempre usar protector solar para prevenir el cáncer a la piel. Con 15 minutos diarios es suficiente y puedes hacerlo a través de la ventana.
En invierno y en lugares menos soleados suelen disminuir los niveles de esta vitamina. Por suerte, tenemos una tercera forma de obtenerla: los suplementos. Además de estos suplementos específicos, también los multivitamínicos comúnmente contiene vitamina D.
Si no estás seguro de estar cubriendo todos tus niveles de vitamina D, te aconsejamos que lo converses con tu médico o nutricionista y evalúes incluir suplementos en tu dieta. Y recuerda que puedes consultar con nuestras especialistas a través de una asesoría a través de nuestra página web
Escrito por: Pepa Canales, trail runner y periodista
